Cómo leer etiquetas en productos alimenticios

Cómo leer etiquetas en productos alimenticios

¿Cuántas veces no hemos estado comprando en el supermercado, y nos fijamos en los carritos de otras personas? El carrito de la compra dice mucho de nuestros hábitos alimenticios y de la importancia que le damos a una buena nutrición. Quizás todos deseamos elegir lo mejor posible nuestra cesta de la compra pues a casi todo el mundo le preocupa su salud y la de su familia. Si queremos tener el carrito más saludable del supermercado lo ideal sería llenarlo de producto fresco (frutas, verduras, carnes, pescado, huevos, granos de cereales, legumbres) y si es posible mejor de origen ecológico. Pero no podemos evitar consumir también productos procesados ya sea leches vegetales, panes, embutidos, granolas, etc. etc. No siempre tenemos el tiempo o la energía para prepararlo todo en casa. Si ese es nuestro caso nos viene bien aprender a leer las etiquetas de los alimentos tanto para entender las tablas de composición nutricional como para saber que ingredientes deberíamos intentar evitar.

Composición nutricional

La composición nutricional de los alimentos nos indica, por este orden: valor energético (expresado en Kilojulios -kJ- y Kilocalorías -kcal-) y cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal, por 100grs o 100ml del alimento en cuestión. La información nutricional obligatoria también puede completarse con la indicación de la cantidad de una o varias de las siguientes sustancias: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas, polialcoholes, almidón, fibra alimentaria. Hay que tener en cuenta el tamaño de las porciones, es decir 100grs puede ser poco o mucho según el tipo de alimento. Puede que una porción sea 200grs o sea menos de 100grs, normalmente en el etiquetado se suele indicar el tamaño de una porción. Si la porción que indican es muy pequeña hay que multiplicarla para ver la cantidad real que consumiríamos.

Calorías

Respecto a las calorías no estoy muy de acuerdo en centrarnos en ellas a la hora de diseñar una dieta o incluir o no ciertos alimentos. Pero si estas controlando tu nivel calórico diario, podemos decir que una manzana contiene unas 50 kcal por 100grs, mientras que las almendras que tienen un mayor nivel calórico tienen unas 550 kcal por 100grs. Por tanto, si buscamos un alimento envasado para tomar entre horas podemos elegir algo entre este rango de valor energético, sabiendo que a mas alto el valor energético más pequeña debería ser la porción. Un plátano por ejemplo contiene 110 calorías más o menos, una lata de coca cola Zero contiene cero calorías pero contiene entre sus ingredientes muchas sustancias que deberíamos intentar evitar como el aspartamo o el ciclamato de sodio (E-952). Esta sustancia, el ciclamato sódico fue prohibido por la FDA en EEUU por ser considerada cancerígena. Estudios realizados por la Food and Drug Administration (FDA, por sus siglas en inglés), han demostrado que produce cáncer y también puede causar esterilidad entre sus consumidores. La coca cola zero que se vende en EEUU no contiene E-952 pero si lo contiene la que se vende en Latinoamerica y en España.

Macronutrientes

No se puede calificar a un alimento como más o menos sano por su contenido en grasas, proteínas o carbohidratos pues no existe un rango óptimo de estos macronutrientes en un alimento, ya que el nivel óptimo va a depender de la cantidad de alimento que consumamos diariamente, nuestras calorías totales diarias y el resto de nuestra dieta. Hay alimentos más o menos altos en grasas, proteínas o carbohidratos y no por eso más o menos saludables. Cada uno de estos macronutrientes es necesario y es complicado poder calcular la cantidad total de ellos en la dieta, al menos para una persona que no sea un profesional de la nutrición. Pero si es importante el origen de esas grasas, o el origen de los carbohidratos a la hora de elegir o no un determinado alimento, así como la cantidad total de azúcares que contienen.

En cuanto a carbohidratos, la cantidad total de carbohidratos o azucares nos ayuda a entender la proporción de aquellos ingredientes más altos en azucares. Por ejemplo, si vemos una bebida que lleva como ingrediente digamos jarabe de arce, pero luego en el contenido total de azucares llega a por ejemplo 20grs por 100grs de alimento, esto nos indica que la proporción que lleva de este endulzante es muy alta y quizás sea más perjudicial que otro alimento que lleve entre sus ingredientes a lo mejor azúcar, pero en una proporción mucho menor. En cualquier caso, es mejor eliminar de nuestro carrito alimentos que contengan azúcar como ingrediente, es decir normalmente helados, dulces o bollería. Al referirme a azúcar como ingrediente incluimos también a endulzantes como melaza, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar invertido, fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa ……. Pero a veces el azúcar se utiliza como conservante, en ese caso una pequeña cantidad de azúcar en un jamón o embutido puede no ser tan dañina. Deberíamos siempre intentar consumir alimentos que lleven menos de 5grs por 100grs de azucares. Endulzantes con bajo contenido en azúcares son el xilitol, la stevia o el erititriol, todos ellos no tóxicos. El xilitol únicamente puede producir diarrea si se usa en dosis altas.

A principios del siglo XX el consumo anual de grasas saturadas era de 13kg al año por persona, normalmente proveniente de huevos, carnes y mantequilla. En 1998 se consumía menos de 5kg de grasas saturadas al año, con una dieta más alta en aceites omega 6 y margarinas. Al mismo tiempo la incidencia de ataques al corazón creció de forma alarmante. Las grasas saturadas son necesarias en la dieta, dan sensación de saciedad, apoyan al sistema inmunológico y ayudan a retener mejor el omega 3 en los tejidos. A su vez protegen al hígado del alcohol y de las toxinas. Con lo cual el nivel de grasas saturadas no va a ser un factor determinante a la hora de decidir no incorporar un alimento en nuestro carrito de la compra. Lo importante va a ser la procedencia de esas grasas. Lo ideal es que las grasas no estén hidrogenadas, refinadas, no sean grasas trans o estén modificadas.

Aditivos

Actualmente hay muchos aditivos permitidos en alimentos procesados que no son naturales, sino productos químicos sobre los que no se ha estudiado bien los efectos nocivos que pueden tener en el organismo si se consumen combinados con otras sustancias químicas o en exceso.

A pesar de que estos aditivos en los alimentos están permitidos pues se ha comprobado previamente su seguridad, no se ha estudiado como interaccionan con otros aditivos y como se toleran en dosis más altas ni se ha estudiado las alergias y las intolerancias que estas sustancias provocan. Existe una conexión entre la tartrazina y enfermedades como el eczema y el asma que reconoce incluso la medicina alternativa, aunque se nieguen a reconocer la relación entre esta sustancia y la hiperactividad en niños.

Los colorantes naturales se pueden permitir en la dieta y no hace falta excluir los alimentos que los contengan, estos colorantes incluyen carotenos y xantófilas (por ejemplo, bixina, el componente de color usado en la margarina). También podemos encontrar rojo de remolacha, antocianinas, clorofila, cúrcuma y caramelo. Estos colorantes al ser de origen natural no suponen un problema para el sistema de desintoxicación del organismo que puede lidiar con ellos, al contrario que con los colorantes alimentarios sintéticos como la tartrazina (E-102), prohibida en Noruega y Suecia. O el Azul # 1 y Azul #2, prohibidos en Noruega, Finlandia y Francia (E-133), y que se encuentra en dulces, cereales, comidas para mascotas y refrescos.

Otros ejemplos de ingredientes que deberíamos evitar son aspartamo (E-951), acesulfamo K (E-950), monosodio glutamato (E-621 ), proteínas hidrogenadas, aceites hidrogenados o refinados, jarabe de maíz de alta Fructosa o proteínas aisladas de soja.

El monosodio glutamato es un potenciador del sabor, su función es estimular las papilas gustativas y hacernos querer comer más del producto que lo contiene.  Se emplea en patatas fritas, snacks, sopas en polvo, cubitos de caldo, pizzas, patés, salsas, salsas de soja, condimentos, arroz, fideos chinos, alimentos precocinados y productos cárnicos. También se utiliza en productos dietéticos. A menudo contienen glutamato los sabores, saborizantes, ácido cítrico, la proteína aislada de soja, salsa de soja, proteína aislada de trigo, proteínas hidrolizadas.

También contienen monosodio glutamato los extractos de malta, aromas de malta, aromas artificiales, aromas naturales de cerdo o de pollo, extracto de especias (que no siempre son solo sal, hierbas o pimienta, sino que suelen ser productos químicos) o maltodextrinas.

En dosis bajas es potencialmente excitotóxico y neurotóxico ya que es capaz de destruir las neuronas del cerebro y también se lo considera cancerígeno. No debería ser consumido por personas que sufran enfermedades neurológicas como el Transtorno Bipolar, Parkinson, Alzheimer, Epilepsia y Esquizofrenia. En dosis altas puede provocar reacciones alérgicas y ataques de asma, pero hay que tener en cuenta que la dosis alta no está definida y varía según cada individuo.

El acesulfamo se emplea en chicles, bebidas dulces, bollería industrial, postres, bebidas lácteas, zumos de frutas sin azúcar y en general en muchos productos dulces que no contienen azúcar. Como tiene sabor amargo, suele combinarse con otros edulcorantes como el Aspartamo (E951).

Es un aditivo autorizado por la FDA desde 1988 a pesar de que no hay informes exhaustivos. Si comparamos los riesgos entre consumir Aspartamo, Sacarina y Acesulfamo K, este último es sin duda el más nocivo. Podría ser cancerígeno y estar unido a la hipoglucemia, a tumores, al colesterol alto y a la leucemia.

Si estamos evitando por alergia u otras razones los lácteos de vaca tenemos que tener cuidado de no ingerir caseína, leche en polvo o proteínas lácteas que se encuentran en muchos alimentos procesados. Los carragenatos también deberían ser evitados por aquellas personas que sufren de enfermedad inflamatoria del colon como colitis ulcerosa o Chron, los carragenatos los podemos encontrar en dulces y chocolates.

 

Y por último recordad que cuanta más larga la fecha de caducidad de un alimento más corta la nuestra…Esto quiere decir que un alimento que tarda años en degradarse es que está básicamente desprovisto de enzimas vivas que ayudan a su degradación y digestión y en cambio contienen muchos productos químicos que actúan como conservantes.

 

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